Автор: Ладейщикова Ольга,
мультимодальный психолог
Прощение — сложный психологический процесс.
Работа идёт сразу в нескольких направлениях. Переработка болезненных чувств, изменение негативного самопредставления, возвращение чувства контроля, восстановление субъективного ощущения справедливости и отказ от желания мести, а при необходимости — изменение убеждений.
Иногда человека настолько переполняют чувства относительно ситуации и оппонента, что они, будучи слабодифференцированными, превращаются в вязкое «болото», из которого не представляется возможным вылезти в одиночку. Но это вполне по силам каждому, если знать алгоритм работы.
Общие принципы, осознание которых подготовит психику к прощению:
Прощение не равно оправданию. Во многом именно отождествление этих понятий мешает людям простить. Попробуйте вжиться в роль своего обидчика, понять его чувства и мотивы. Они могут быть отнюдь не благородными, но цель этого упражнения не в том, чтобы принять поступки человека и согласиться с их нормальностью, а в том, чтобы увидеть человека во всей его дуальной человеческой натуре, где есть место, в том числе слабости. Возможно, в результате этого простого действия придёт понимание: «Этот человек — не “Великий Злодей”, во власти которого сделать мне больно, а обычный человек, в картине мира которого не оказалось достойных и экологичных способов наладить со мной коммуникацию. А я — не его Жертва, не объект манипуляций, а субъект, который определяет, как с ним можно, а как — нет». И это возвращает чувство контроля, что в свою очередь снижает эмоциональное напряжение.
Прощение — процесс. Кому-то нужно больше времени, кому-то меньше. Это нормально, если у вас не получается сразу, просто наберитесь терпения и продолжайте в своём темпе.
Этапы:
Определитесь, с чем именно вам предстоит работать. Какая ситуация стала переломной? Если это не конкретная ситуация, а общее положение дел — некий хронический негативный паттерн взаимодействия, определите, какой аспект этого паттерна является для вас самым травмирующим.
Задайте себе вопросы:
- Какие мои потребности были задеты (уважение, безопасность, любовь, признание)?
- Какой я / как я себя чувствую в этой ситуации (слабый, недостойный, беспомощный, никому не нужный, отверженный, неуважаемый и т. д.)?
- Какие чувства я испытываю к обидчику?
- Есть ли у меня внутренние ожидания, искажающие восприятие?
- Что хорошего я упускаю в жизни, удерживая обиду?
- Что снижает качество моей жизни, пока в ней есть обида?
- Что хорошее или важное для меня я потеряю, простив? (Анализ вторичных выгод).
После серии вопросов для саморефлексии вы получите ясную картину своего состояния, что позволяет перейти к этапу проработки.
- Отвечая на вопросы выше, вы могли заметить, что поднимается очень много разных чувств. Проработку стоит начать с самого значимого — когда разрушается ядро проблемы, дальше работа идёт легче.
Итак, на этом этапе пригодится навык распознавания эмоций в теле. Почувствуйте, где и как проявляется эта эмоция. Позвольте ей быть, наблюдайте. Прислушайтесь к телу — что оно хочет сделать, чтобы выразить эту эмоцию? Подавленная эмоция — это застывшая, остановленная энергия, которая не нашла разрядки. Ваша задача — позволить ей реализоваться согласно её природе. Вам может захотеться топать ногами и кричать / свернуться калачиком и рыдать / боксировать / бросать предметы / рычать / бежать со всех ног / интенсивно дышать — тело подскажет. Главное — позвольте ему. И подготовьте всё необходимое — подушку для битья, кроссовки для бега, уединённое место, где можно прокричаться.
Кстати, бег и ходьба — это билатеральная стимуляция (БЛС) мозга. БЛС — основа метода EMDR (ДПДГ), одного из самых эффективных по части переработки негативных эмоций. В основном используется движение глаз влево-вправо для попеременной стимуляции полушарий, но можно использовать также звуки и прикосновения. Поэтому, если во время прогулки или пробежки погрузиться в мысли и чувства относительно проблемной ситуации, польза получается двойной.
Но возможность есть не всегда. Человека может уже не быть в живых. Или контакты утеряны. Или человек физически доступен для разговора, а эмоционально нет — саботирует процесс: перебивает, кричит, не слушает, оскорбляет, уходит посреди беседы. Саботаж бывает и в более элегантном исполнении — вас вежливо выслушают и так же вежливо перейдут на газлайтинг: «тебе показалось / я не это имел(а) в виду / ты неправильно интерпретируешь / я не хотел(а) сделать тебе больно — это случайность и недоразумение / ты слишком чувствительный(ая) / жаль, что ты так это воспринимаешь». Т. е. вам могут внушать, что недоброго умысла и попыток вас задеть, управлять вашим поведением через уязвимость не было, всё дело в вашей неадекватности и излишней эмоциональности.
Не каждый способен сохранить душевное равновесие при соприкосновении с саботажем значимой для себя темы. Чаще всего человек ощутит разочарование, опустошение и досаду. Поэтому есть смысл прибегнуть к альтернативным вариантам:
Техника «Письмо прощения». Напишите письмо обидчику, выразив все накопившиеся чувства. Пишите свободно, не продумывая, не редактируя, как идёт. Можете излагать мысли без логической последовательности, в порядке возникновения. Можете по несколько раз выражать одну и ту же мысль разными словами. Пишите до тех пор, пока не почувствуете, что вам больше нечего сказать — и не хочется. Вполне вероятно, что через какое-то время у вас вновь возникнет такая потребность. Это нормально — повторяйте эту технику до тех пор, пока желание высказаться не исчезнет бесследно.
Техника «Пустой стул». Сядьте перед пустым стулом, представляя на нём обидчика. Выскажите ему все мысли, чувства, претензии, обиды. По желанию можете пересесть на этот стул и ответить от имени оппонента. Такой диалог создаёт в сознании «опыт» реального диалога, будто он состоялся.
После освобождения от негативных чувств можно переходить к следующему этапу.
- Интеграция опыта. Задайте себе вопросы:
- Чему меня научила эта ситуация?
- Какие качества я развил(а) благодаря ей?
- Какие новые способы реагирования я могу освоить?
- Как по-новому я могу поступать, чтобы подобная ситуация не повторилась?
- За что я могу поблагодарить себя и этот опыт? (Если для вас приемлемо, можно также поблагодарить обидчика).
Прощение даётся непросто, но оно того стоит!
В заключительной части: Простить и впустить или Простить и отпустить? На что обращать внимание при принятии решения?